Повреждён ли у вас мениск, порван крест или разболелся артроз, вы должны начать сокращать мышцы и двигать суставом как можно раньше покуда, конечно же, не против ваш лечащий врач.

В эту фазу основными задачами являются: 
• Уменьшение воспаления, отека и боли
• Восстановление амплитуды разгибания и сгибания сустава 
• Укрепление квадрицепса (передней группы мышц бедра)
• Восстановление паттерна (механизма) шага

Если ходьба и повседневная активность вызывает выраженную боль используйте:
• Протокол PEACE and LOVE
• Вспомогательные средства (трость/костыли) необходимы вам до полного искоренения хромоты
• Фиксатор на колено (настолько мягкий, насколько это возможно) но помните, что фиксатор не разгружает сустав, как это делает трость или костыль, а лишь дает чувство уверенности и уменьшает амплитуду движений, что способствует уменьшению болей 
• Модифицируйте нагрузки, вызывающие сильную боль (занятия на велотренажёре, плавание в бассейне вместо ходьбы и бега).

В течение первых 2-4 недель следует достичь одинакового со здоровой ногой разгибания сустава.

Как можно раньше начните занятия на велотренажере, подняв сиденье повыше. 
Тем самым вы позволяете колену работать в малой, безопасной для него амплитуде. 

Начните с 2-3 минут в день, и постепенно, в течение 4-5 недель (или быстрее) увеличивайте время занятий, доведя до 20 минут ежедневной работы.

Постепенно опускайте сиденье, увеличивая угол сгибания в суставе.

Дойдя до 20 минут занятий на одной скорости, переключите тренажёр на следующую скорость и уменьшите количество минут под нагрузкой на 50%, затем снова доведите продолжительность занятия до 20 минут и переключите на следующую скорость.

Как только вы чувствуете уверенность в собственных силах, сустав не отекает и не болит при нагрузках из фазы 1, переходите к упражнениям для усиленного укрепления мышц нижних конечностей, чтобы не попасть в ловушку дезадаптации, о которой я писал ранее.

Для каждого упражнения на определённую группу мышц есть своя прогрессия (усложнение), благодаря которой вы будете эффективнее тренироваться, укрепляя мышцы, связки и сухожилия, подготавливая вестибулярный аппарат к более сложным и разнообразным движения и прокачивать моторную кору головного мозга. 

Все это позволит вам избежать падения, а организму нормально функционировать и быть готовым к любым бытовым (и спецбытовым) ситуациям. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, осознанно, обращая внимание на движения частей вашего тела (лучше сделать 3х10 технично, чем 5х50 абы как). 

Для контроля техники используйте зеркало или снимайте себя на телефон (а потом выкладываете в соцсети и хвастайтесь своей формой) - это поможет увидеть огрехи и поправить их (проконсультировавшись со своим врачом или тренером), пока эти неточности не записались на ваш «серомозговой жесткий диск».